체지방 줄이는 법, 한 달만에 5kg 다이어트 성공

 

체지방을 줄이게 되면 대사증후군을 막을 수 있습니다. 가장 좋은 자연치료요법이고 예방방법입니다. 우리나라 인구의 상당수가 대사증후군을 가지고 있는데 체지방이 많이 축적되기 시작하면 고혈압, 동맥경화, 콜레스테롤 등 원치 않은 질병들을 만납니다. 작은 노력이 가장 어렵다고 합니다. 저와 함께 감량 방법 알아보시면서 실천하시기 바랍니다.

식단변화로 체지방 줄이기

 

 

1. 저칼로리 식단으로 조금씩 섭취하는 음식에 변화를 주셔야 됩니다. 매일 먹는 음식을 기록하고 칼로리 계산을 하는 습관을 기르시기 바랍니다. 하루에 천천히 먹는 칼로리를 300칼로리에서 500칼로리만 줄여도 몸무게 감량에 매우 큰 도움을 줍니다.

 

• 칼로리 일지나 앱을 사용해서 하루에 먹는 음식을 적어서 칼로리를 계산해보시기 바랍니다. 거기서 500칼로리를 뺀 음식 칼로리를 목표로 잡으시고 급하지 않게 천천히 식단을 조절하시기 바랍니다.
• 몸에 필요한 칼로리는 섭취를 해야합니다. 극단적인 다이어트 최저 칼로리도 드시지 않으신다면 근손실은 물론이고 요요현상이 올 수 있습니다.
• 사회생활을 하시면서 식단 조절이 어려우시다면 점심에 밥은 반공기를 드시고 저녁에는 샐러드와 닭가슴살을 드시면서 칼로리를 조절하시기 바랍니다.

2. 단백질 위주로 섭취를 하시면 신진대사에 굉장히 도움을 줍니다. 또한 체지방이 줄어들면서 체중도 자연스럽게 줄어들게 될 것입니다.

 

• 여성의 경우는 하루에 46g 단백질, 남성의 경우는 56g 단백질을 하루에 섭취량으로 권장하고 있습니다. 기름기게 있는 음식들 보다는 단백질 위주로 음식을 드실 것을 권장합니다.
• 가장 접하기 쉬운 단백질 음식은 닭가슴살, 기름 없는 소고기, 콩, 두부 등 쉽게 구하실 수 있는 음식 위주로 식단을 만들어 보시기 바랍니다.

 

3. 채소와 과일을 드시면서 영양소를 보충하셔야 합니다. 단백질 섭취와 함께 권장하는 음식은 과일과 채소입니다. 우리나라사람들이 성인이 돼서도 사실 과일과 채소는 다른 나라 사람들보다 만나기가 힘듭니다. 음식점을 가도 채소가 잘 나오지 않기 때문에 먹고 싶어도 못 먹는 경우가 대부분인데 요즘은 1인을 위한 채소 등 소량으로 마트에 많이 팔기 때문에 쉽게 구하실 수 있으니 챙겨 드시기 바랍니다.

 

• 성인이 되어서도 채소를 싫어하시는 분들도 계십니다. 그럴때는 채소를 살짝 익히거나 저칼로리 소스 및 오일을 이용하셔서 드셔도 좋은 방법입니다.

 

 

4. 섭취하는 통곡물을 조절하시기 바랍니다. 흰 쌀밥은 탄수화물 함량이 굉장히 높습니다. 그렇기 때문에 현미밥을 드시거나 현미와 쌀을 섞어서 밥을 만들어 드시는 것을 추천드립니다

 

• 밀가루 류, 과자, 쌀밥, 정제된 곡물은 영양소가 없고 혈당이 빠르게 올라가서 지방으로 쌓이게 됩니다.
• 과일에는 탄수화물이 포함되고 당류가 높아서 체지방 감량에 도임이 될지 고민하시는 분들도 있지만 영양소가 풍부하기 때문에 적장 한 섭취는 체중 감량에 도움이 됩니다.

5. 물을 많이마셔서 배고픔을 잊게 하시는 것도 좋은 방법입니다. 권장하는 물 섭취량은 하루에 250ml 8잔입니다.

 

• 단 맛이 나는 음료나 탄산음료는 높은 칼로리를 가지고 있어서 체중감량이 아닌 체중증가에 도움을 줍니다.
• 유산소, 무산소 운동 후 갈증 때문에 에너지음료나 탄산을 마시시는 대신 물을 반드시 마시기 바랍니다.

체지방 줄이는 운동 방법

 

1. 체지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동을 위주로 하셔야 합니다. 식단과 병행하는 유산소 운동은 지방을 태우고 체지방을 감량하는데 정말 좋은 방법입니다.

 

• 매일 20분 정도 유산소운동을 해주시기 바랍니다. 보통 다이어트를 하기 위해서는 하루에 60분 운동을 하시면 다이어트에 속도가 나지만 사회생활로 힘드신 분들은 20분가량 운동으로 시작하시기 바랍니다.
• 사무실, 집, 학교 등 걸어갈 수 있는 거리는 걸어서 유산소 운동량을 늘리시기 바랍니다. 지하철 2코스 전 내려서 걷는 것도 좋은 방법이고 사무실이 적당한 층에 있으면 계단으로 올라가시면 굉장히 많은 도움이 됩니다

2. 인터벌 운동은 체지방감량에 확실한 도움이 됩니다. 연구에 따르면 일반적인 유산소운동보다 인터벌운동이 더욱 체지방과 다이어트에 도움이 된다고 합니다. 하지만 인터벌은 굉장히 힘든 에너지 소모를 요구하기 때문에 본인의 체력에 따라서 조절하셔야 합니다

 

• 인터벌 운동은 기본적으로 1분간 빠르게 뛴 후 3분 조깅, 2분간 빠르게 뛴 후 6분 조깅 등으로 운동 강도를 조절하시면서 하시기 바랍니다. 총 15분에서 20분 동안 인터벌 계획을 잡으시고 반복하신 후 무리가 안 가시면 계속해서 인터벌 운동을 하시면 됩니다.
• 인터벌 운동은 심폐능력 향상 그리고 24시간가량 신진대사 활동 향상으로 인해서 체지방 감소에 굉장한 도움이 됩니다.

유산소 운동과 인터벌 운동은 다리와 발목에 무리가 갈 수 있어서 전문 조깅화를 조깅하셔서 운동을 시작하시기 바랍니다. 요즘은 조깅, 러닝이 대중화가 되어서 좋은 러닝화가 많이 나오고 있으니 경쟁력 있는 가격에 좋은 제품을 구매할 수 있습니다.

3. 근력운동을 통해서 균형 있는 몸을 만들고 지방연소에는 유산소만큼 도움은 되지 않지만 근육이 생성되면서 지방연소를 할 수 있는 신체를 만들어 줍니다. 홈트레닝으로도 충분히 기본 근력을 만들 수 있으니 제품을 구매하셔서 운동을 하셔도 됩니다.

 

 

• 목표는 체지방과 다이어트이기 때문에 근력운동을 많이 하실 필요는 없습니다. 일주일에 2회 정도 20~30분 정보로 하시고 근력운동을 하셨다면 하루 정도 쉬어 주시면서 근육이 회복할 수 있도록 합니다.

4. 일상생활에서 꾸준히 운동을 할 수 있습니다. 활동적인 움직임은 사람을 더욱 건강하게 만들고 에너지 소비를 많이 할 수 있도록 신체를 도와줍니다.

 

• 사무실에서 앉아있는 시간이 많으시다면 다리를 들어 올려주는 운동을 하실 수 있습니다
• 스마트폰으로 확인을 할 수 있는 걸음 수 하루에 몇 걸음을 걸으시는지 확인하시고 걸음 수를 늘려나가시기 바랍니다.
• 엘리베이터 대신 계단, 점심 식사 후 남는 시간을 활용해서 회사나 학교 주위 산책하기 등 충분히 할 수 있는 가벼운 운동이라도 실천을 하면 다이어트에 큰 도움을 줍니다.

끝내며

체지방 감량은 다이어트입니다. 자신과의 약속인데 사실 지키기가 어렵습니다. 약속들도 생기고 맛있는 음식의 유혹이 넘어가기 쉽습니다. 하지만 건강을 위해서 딱 한 달만 노력하시면 성과가 보입니다. 성과가 보이면 욕심이 나서 더욱 운동을 하게 되는 가능성이 굉장히 높습니다. 

 

도중에 운동을 중단했다고 포기하지 말고 다시 시작하는 것이 굉장히 중요합니다. 딱 한 달 정도 인내심을 가지고 식단 조절과 유산소, 무산소 운동을 하시면 건강과 다이어트 충분히 성공하실 수 있습니다.