근육통 푸는법 그리고 예방 : 오늘부터 나는 새로운 근육

현대인들이 가장 많이 가지고 있는 고질병 중 하나가 근육통입니다. 일을 하면서 얻는 근육통 그리고 사무실에서 장시간 같은 자세로 앉아있으면 어깨가 자연스레 뭉치게 됩니다. 이때 근육통이 동반을 하게 되는데 근육을 풀고 싶어서 여러 방법을 써보셨을 태지만 효과가 없으신 분들도 계실 거예요. 여러분들이 근육통과 가족보다 더 가깝게 지내는 이유는 이것을 안 해서입니다.

 

근육통 푸는 법

근육통은 자세에서 오기도 하고 극심한 운동을 하고 난 후에도 찾아옵니다. 어떨 때는 걷기도 팔을 올리기도 굉장히 고통스러워서 한동안 불편함을 감수해야 합니다. 오늘은 근육통 푸는 법에 대해서 설명을 드리도록 하겠으니 잘 따라 해보시고 근육통과 조금 멀리 지내셔도 됩니다. 글을 읽으시다가 당연한 소리, 너무 기본적이다라고 생각하실 수 있는데 우리는 과연 건강에 대해서 기본을 지켰는지 뒤돌아 보시고 끝까지 읽으셔서 다시 한번 각인하시길 간곡히 부탁드립니다.

1. 운동을 하기 전 워밍업은 필수

웨이트트레이닝이나 극심한 유산소운동 중 사이클, 달리기, 수영 등 몸을 많이 쓰는 운동을 하시기 전에 내가 워밍업을 했는지 한번 생각을 해보시기 바랍니다. 만약 워밍업을 하지 않고 고강도 운동을 바로 시작하셨다면 근육통이 올 수밖에 없고 근육통의 고통에서 자유로울 수 없습니다.

 

• 먼저 운동을 시작하기 전에 충분한 스트레칭을 하는 것을 권장합니다. 스트레칭이 적성에 아니시라면 고강도 운동에 바로 돌입하지 마시고 저강도 운동부터 천천히 강도를 높이시길 권장드립니다.
• 운동 전에 스트레칭이 싫어졌다면 운동 후에는 5분 정도라도 스트레칭을 반드시 하시기 바랍니다. 근육을 많이 사용한 후에는 뭉쳐있기 때문에 적당한 스트레칭으로 근육의 긴장을 낮춰줘야 합니다. 긴장감을 낮춘다는 것은 근육의 젖산을 분비하도록 유도하는 것인데 이를 위해서는 운동직후 스트레칭을 해주셔야 합니다.

2. 물을 일정량 이상 섭취

강도 높은 운동을 장시간 지속한다면 수분이 많이 빠져나갑니다. 운동 전, 운동 중 수분을 일정량 이상 마시지 않으시면 몸 안의 수분이 고갈되어 어지러움증을 유발합니다. 우리는 이것을 '봉크' 라고도 부르기도 합니다. 봉크는 수분뿐만아니라 몸안의 당이 떨어져서 갑작스럽게 잠이 오거나 몸에 힘이 안 들어가는 것을 뜻합니다.

 

• 과도한 수분 섭취는 복통을 유발할 수 있기 때문에 적당한량으로 규칙적으로 섭취를 하셔야 합니다. 의학적으로는 24시간 ~ 48시간 전부터 수분을 섭취하면서 몸에 수분량을 유지하라고 하는데 이를 뜻하는 것은 평소에도 물을 꾸준히 규칙적으로 마셔야 된다는 것입니다. 
• 체중에 따라 얼마나 많은 물을 마셔야 되는지 알 수 있습니다. 예를 들어 여러분의 몸무게가 72kg라고 가정하면 파운드로 계산했을 때 160lb인데 그것의 반인 80 온스, 2.3리터 혹은 컵으로 10잔 정도의 수분을 섭취하는 것이 이상적입니다. 운동 중 다 마시는 것이 아니라 식사, 간식 등 평소 생활 습관을 저렇게 그리시기 바랍니다. 
  • 체중 비례 마셔야 될 물 양 계산법 : 본인몸무게 KG의 반을 온스로 기준을 잡고 온스를 리터로 변환하여 계산
• 고강도의 운동을 할 때는 15분마다 240ml의 물을 섭취하시는 것이 가장 도움이 됩니다. 운동을 하실 때 여러분이 흘리시는 땀을 보충해 나간다는 개념으로 생각하시기 바랍니다.

3. 운동 후 근육 풀어주기

보통 우리는 저강도 운동이나 고강도 운동 후 근육을 풀어주는 습관이 잘 안 되어있습니다. 하지만 근육통에 극심히 시달리실 경우에는 운동 후에 반드시 근육을 풀어주시기 바랍니다. 자 이제 슬슬 너무 당연한 이야기만 하나요? 아닙니다 당연하고 기본인 것을 우리는 항상 실천에 옮기지 못합니다. 계속 정독하셔서 잊고 지냈던 것들 그리고 새로운 것들을 리마인드 하시기 바랍니다.

 

• 운동을 하신 후 집에 가서 힘드시다고 누워있거나 앉아있지 마시고 집에 가실 때 걸으시거나 가벼운 활동을 하시면 근육을 풀어주는데 도움이 됩니다. 이것은 연구결과에서 나온 것으로서 우리가 보통 생각하는 휴식을 취해야지만 근육완화에 도움이 된다고 하지만 적당한 활동이 더욱 도움이 된다고 합니다.
• 근육통이 발생한 부분에 혈환순환을 높이는 활동자체는 근육이완에 도움을 주며 빠른 시간 안에 근육통을 완화합니다.

4. 폼 롤러 이용하기

폼 롤러라고 들어 보셨나요? 스트레칭을 집에서도 할 수 있는 둥근 막대입니다. 이것은 근육의 안 속까지 혼자서도 쉽게 마사지를 할 수 있고 운동 전, 운동 후에 사용이 가능합니다. 특히나 근육통이 발생하여 폼 롤러를 사용하신다면 근육 이완에 굉장히 많이 도움을 줍니다.

 

• 폼 롤러 구입은 인터넷에서 주문할 수 있고 가격대가 1만 ~ 3만 원 사이로 구성이 되어 있습니다. 저도 집에서 폼 롤러를 자주 이용을 하는데 정말 아프면서 시원합니다. 처음 시작할 때는 도대체 이걸 왜 하지?라고 생각 드실 만큼 고통이 오지만 자주 하시다 보면 이보다 근육통을 잘 풀어주는 제품이나 서비스는 없다고 단언합니다. 연예인 김사랑이 아침마다 사용하는 스트레칭 기구가 폼 롤러입니다. 

5. 식단 관리하기

균형 잡힌 식사를 해야합니다. 당연한 소리이고 사회생활을 하시면서 균형잡힌 식사란 굉장히 어렵지만 조금이라도 노력을 하셩 합니다. 몸무게에 따라 단백질 섭취도 알맞은 양으로 하셔야 합니다.

 

• 일반 성인의 경우 : 체중 1kg 당 단백질을 0.8g ~ 1.2g 섭취
  • 계산식 : 체중 kg x (0.8g ~ 1.2g)
• 활동량이 많은 성인의 경우 : 체중 1kg 당 단백질 1.2g ~ 2.0g 섭취
  • 계산식 : 체중 kg x (1.2g ~ 2.0g)

근육 회복을 위해서는 그에 알맞은 미네랄과 비타민이 필요로 합니다 고강도 운동을 즐겨하시는 분들은 항산화 성분, 비타민, 보조제 등을 드시면서 고강도 운동에 대비를 하셔야 합니다.

 

• 단백질 보조제는 근육 회복을 굉장히 많이 도와줍니다. 닭가슴살, 요구르트, 삶은 달걀 등 규칙적으로 섭취하시면 됩니다.
• 비타민 C와 항산화 성분이 있는 보조제를 드시면 근육통을 예방하는데 도움이 됩니다.

6. 마사지받기

근육통이 지속되거나 고강도 운동으로 근육통이 있다면 섬유조직이 찢어졌을 가능성이 있습니다. 이때 마사지를 받으시면 섬유조직이 찢어진 부위의 염증에 반응하는 시토카인을 줄일 수 있고 마사지로 인해서 근육이 산소를 더욱 사용할 수 있도록 도움을 주는 미토콘드리아 양을 증가시킬 수 있습니다.

 

• 마사지는 젖산, 근육에 남아있는 독소를 제거합니다.
• 근육통이 있는 부분을 직접적으로 마사지를 하지 마시고 연결부위부터 풀어주면서 근육통을 완화시키시기를 바랍니다.
• 근육통이 심한 경우에는 주기적으로 마사지를 받으셔야지 근육을 진정시키고 이완시키실 수 있습니다.

 

근육통 푸는 방법과 예방방법 조금 아시는 내용들이 있으셨지만 실천을 안 하신 부분도 있으실 거라고 생각합니다. 오늘은 여러분이 조금 놓쳤던 부분을 다시 기억하면서 근육통도 풀고 미리 예방을 하셔서 건강한 생활 하시기를 바랍니다.

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